Cómo alimentarse sanamente basado en la ciencia de la nutrición

 En la primera parte de este libro, he explorado la ciencia que demuestra el papel que una dieta basada en alimentos de origen vegetal y rica en determinados alimentos podría desempeñar a la hora de ayudar a prevenir, tratar e incluso hacer retroceder las primeras quince causas de muerte en los países industrializados. La información de la primera parte del libro puede salvar la vida a quienes ya han sido diagnosticados con una o más de estas enfermedades. Para todos los demás, como quienes puedan estar preocupados por la posibilidad de heredar la historia familiar de enfermedades o quienes, sencillamente, quieren alimentarse de un modo que promueva la salud y la longevidad, la cuestión principal puede ser qué comer a diario. He pronunciado más de mil conferencias y una de las preguntas que me hacen con más frecuencia es «¿Y usted qué come cada día, doctor Greger?».

La segunda parte de Comer para no morir es mi respuesta a esa pregunta. Siempre he sido más de comer grasa que de comer azúcar. Pizza pepperoni. Alitas de pollo a tutiplén. Patatas fritas con sabor a crema agria y cebolla. Una hamburguesa con beicon y queso diaria durante el instituto… En resumen, todo lo que tuviera aceite y grasa, con un refresco con gas para ayudarlo a bajar, claro está. Bueno, vale…, lo admito. Tampoco le hacía muchos ascos a lo dulce. Me encantaban los donuts con glaseado de fresa. A pesar de que la milagrosa recuperación de mi abuela tras el diagnóstico de enfermedad coronaria me inspiró a emprender la carrera de medicina, no limpié mi propia dieta hasta la publicación del pionero estudio del doctor Ornish sobre la salud cardiovascular y el estilo de vida («Lifestyle Heart Trial») en 1990. En el instituto era tan empollón que me pasaba las vacaciones de verano en la biblioteca de la facultad de ciencias de la universidad de la ciudad. Y ahí estaba, publicado en la revista médica más prestigiosa del mundo: la demostración de que lo de mi abuela no había sido una casualidad: podíamos hacer retroceder la enfermedad cardiovascular. El doctor Ornish y su equipo habían hecho radiografías de las arterias de los participantes antes y después del estudio y demostraron que podían desobstruirse sin necesidad de una angioplastia. Sin cirugía. Sin medicamentos milagrosos. Con sólo una alimentación basada en alimentos de origen vegetal y otros cambios de estilo de vida saludable. Eso es lo que me motivó a cambiar mi propia dieta y encendió mi amor por la ciencia de la nutrición. Desde ese momento, me he dedicado a difundir el mensaje sobre el poder de la comida para darnos salud, mantenernos sanos y, si es necesario, curarnos. En este libro y con fines didácticos, presento dos herramientas muy sencillas que le ayudarán a integrar en su vida cotidiana todo lo que he aprendido: 1. Un semáforo que permite identificar rápidamente las opciones más saludables. 2. Una lista de Los 12 Magníficos que le ayudarán a incorporar los alimentos que considero indispensables en una dieta óptima. (Dispone de aplicaciones gratuitas para iPhone y Android.) Entonces, ¿qué alimentos son beneficiosos para la salud y qué alimentos son perjudiciales? Parece una pregunta muy sencilla. Pero, para ser sincero, responderla me resulta muy difícil. Cuando me preguntan si un alimento en concreto es saludable o no, siempre respondo: «¿Comparado con qué?». Por ejemplo, ¿los huevos son saludables? Si los comparamos con la avena, la respuesta es claramente que no. Pero ¿y si los comparamos con las salchichas que los acompañan en el plato? Entonces sí. ¿Y las patatas? Son hortalizas, así que han de ser saludables, ¿no? Hace unos años me hicieron esta pregunta después de que investigadores de la Universidad de Harvard manifestaran su preocupación por las patatas asadas y el puré de patatas.[1] ¿Son saludables o no? Si las comparamos con las patatas fritas, sí. Si las comparamos con el boniato asado o el puré de boniato, no. Soy consciente de que estas respuestas quizá no resulten muy satisfactorias para las personas que sólo quieren saber si pueden comer o no la dichosa patata, pero lo cierto es que la única manera de responder con veracidad es preguntar cuáles son las otras opciones. Por ejemplo, si está en un restaurante de comida rápida, es muy posible que una patata asada sea, de lejos, la mejor opción. ¿Comparado con qué? es más que un ejercicio socrático que practico con mis alumnos y mis pacientes. Comer es, básicamente, un juego de suma cero: por lo general, cuando decidimos comer una cosa estamos decidiendo también no comer otra. Sí, cierto, podríamos pasar hambre, pero el organismo tiende a equilibrar las cosas comiendo más después. Por lo tanto, todo lo que elegimos comer tiene un coste de oportunidad. Cada vez que nos metemos algo en la boca, perdemos la oportunidad de ingerir algo aún más saludable. Es como si tuviéramos 2.000 dólares en la cuenta del banco calórico. ¿Cómo queremos gastarlos? Por el mismo número de calorías, puede comer un Big Mac, cien fresas o una ensalada de dos kilogramos. Por supuesto, estas tres opciones no pertenecen a los mismos nichos culinarios. Si queremos una hamburguesa, queremos una hamburguesa. Y no creo que los cuencos de fresas pasen a formar parte de los McMenús a corto plazo…, pero sí que es un buen ejemplo de la enorme cantidad de nutrientes a que puede acceder por las mismas calorías. El coste de oportunidad que pagamos no son sólo los nutrientes que podríamos obtener de haber elegido otra cosa, sino también los elementos poco saludables que podríamos evitar al mismo tiempo. Al fin y al cabo, ¿cuándo fue la última vez que diagnosticaron a un amigo nuestro con kwashiorkor, escorbuto o pelagra? Estas son algunas de las enfermedades por déficit de nutrientes sobre las que se desarrolló el campo de la ciencia de la nutrición. Hasta la fecha, los nutricionistas y los dietistas siguen centrados en qué nutrientes podrían faltarnos; sin embargo, la mayoría de las enfermedades crónicas que nos aquejan pueden tener más que ver con lo que nos sobra. ¿Conoce a alguien que sufra obesidad, enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 o hipertensión?

Investigadores de la Universidad de Harvard compararon el coste y el nivel nutricional de varios alimentos y buscaron las mejores gangas. Concluyeron que, en términos de valor nutricional por dólar invertido, deberíamos comprar más frutos secos, alimentos de soja y cereales integrales y menos carne y productos lácteos. Concluyeron que «comprar alimentos de origen vegetal podría ser la mejor inversión en salud dietética».[2] Los alimentos menos saludables sólo quedan por delante de los más saludables en lo que concierne al coste por caloría, que es el modo en que se medía el coste de los alimentos en el siglo XIX. Entonces, el énfasis se centraba en las calorías baratas, independientemente de dónde provinieran. Por lo tanto, aunque las legumbres y el azúcar costaban lo mismo en aquella época, el Departamento de Agricultura estadounidense (USDA) promovió el azúcar como más productivo en relación a su «aporte energético» puro.[3] Podemos perdonar al USDA que no tuviera en cuenta la diferencia nutricional entre las legumbres y el azúcar puro. Las vitaminas ni siquiera se habían descubierto aún. Una ración estándar de verduras puede costar aproximadamente cuatro veces más que una ración estándar de comida basura, pero se ha calculado que su contenido en nutrientes es 24 veces superior. Por lo tanto, si partimos de un análisis de coste por aporte nutricional, las verduras ofrecen 6 veces más nutrición por dólar invertido que los alimentos muy procesados. La carne cuesta unas 3 veces más que la verdura, pero tiene un valor nutricional 16 veces inferior, si nos basamos en un agregado de nutrientes.[4] Como la carne es menos nutritiva y más cara, las verduras ofrecen 48 veces más nutrición por dólar invertido que la carne. Si nuestro objetivo es ingerir el máximo de calorías por el mínimo de dinero, los alimentos saludables salen perdiendo; por el contrario, si lo que queremos es el máximo de nutrición por el mínimo dinero, no busque más allá del pasillo de la fruta y la verdura en el supermercado. Un gasto adicional de tan sólo 50 centavos diarios en fruta y verdura puede conseguirle una reducción del 10 por ciento en el riesgo de mortalidad.[5] ¡Eso sí que es un chollo! Imagine que hubiera una pastilla que pudiera reducir en un 10 por ciento las probabilidades de morir durante los próximos diez años y que sólo tuviera efectos secundarios positivos. ¿Cuánto cree que cobraría la farmacéutica que la fabricara? Probablemente, bastante más que 50 centavos.

Las directrices dietéticas oficiales que publica el gobierno estadounidense dedican un capítulo (en el momento de escribir este libro) a los elementos que habría que reducir en la dieta. Cita, específicamente, los azúcares añadidos, las calorías, el colesterol, las grasas saturadas, el sodio y las grasas trans.[6] Al mismo tiempo, mencionan nueve nutrientes deficitarios que como mínimo una cuarta parte de la población estadounidense no consume en las cantidades suficientes. Son: la fibra; los minerales calcio, magnesio y potasio; y las vitaminas A, C, D, E y K.[7] Sin embargo, no comemos «componentes». Comemos comida. No hay una estantería repleta de magnesio en el supermercado. ¿Qué alimentos tienden a tener más de lo bueno y menos de lo malo? He desarrollado un semáforo (Figura 5) para simplificar la respuesta. Al igual que en la carretera, verde significa adelante, ámbar significa precaución y rojo significa deténgase. (Aquí, significa deténgase y piense antes de meterse eso en la boca.) Idealmente, deberíamos ingerir cuantos más alimentos con luz verde nos sea posible, reducir al mínimo los que tienen luz ámbar y evitar los señalados con la luz roja. ¿Evitar le parece una palabra demasiado fuerte? Las directrices del gobierno estadounidense sólo dicen que deberíamos «moderar» la ingesta de alimentos poco saludables.[8] Por ejemplo: «Coma menos… caramelos».[9] Sin embargo, si pensamos en la salud, ¿no deberíamos intentar evitar los caramelos? Las autoridades de salud pública no nos aconsejan que fumemos menos. Dicen que debemos dejar de fumar. Saben que son muy pocos los fumadores que seguirán el consejo, pero la obligación de las autoridades de salud pública es informar a la población de qué es lo mejor y dejar que cada uno tome sus propias decisiones. Figura 5 Por eso valoro las recomendaciones del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR, por sus siglas en inglés). Como no está vinculado al USDA, el AICR se limita a presentar los hallazgos científicos. Cuando se trata de lo peor de lo peor, el AICR no se muerde la lengua. A diferencia de las directrices dietéticas gubernamentales, no aconseja «Consumir menos… refrescos», [10] sino «Evitar las bebidas azucaradas». Del mismo modo, no se limita a decir que debemos reducir la ingesta de beicon, jamón, salchichas y embutidos. El AICR nos insta a «evitar la carne procesada.» Y punto. ¿Por qué? Porque «los datos no muestran ningún nivel de ingesta que podamos afirmar con seguridad que se asocie a la ausencia de riesgo».[11] La dieta más saludable es la que maximiza la ingesta de alimentos integrales de origen vegetal y minimiza la de alimentos de origen animal y alimentos procesados. En pocas palabras, debemos comer más alimentos con luz verde. Menos alimentos con luz ámbar, y, sobre todo, aún menos alimentos con luz roja. Es lo mismo que saltarse semáforos en rojo en la carretera. Es posible que salgamos indemnes unas cuantas veces, pero no resulta muy recomendable convertirlo en costumbre. Si tenemos en cuenta todo esto, lo que hemos visto en los capítulos anteriores parece muy lógico. Los alimentos de origen vegetal sin procesar tienden a contener más de los nutrientes protectores que suelen faltarnos y menos de los que promueven enfermedades. No es sorprendente que el hábito de alimentación que parece más efectivo a la hora de combatir las epidemias de enfermedades dietéticas sea una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal. Al final, la comida es un paquete de «todo incluido». Este es uno de los conceptos más importantes de toda la ciencia nutricional. Sí, el queso tiene calcio, el cerdo tiene proteínas y la carne roja tiene hierro; pero ¿y todo lo demás que acompaña a esos nutrientes? ¿Las hormonas de los lácteos, la grasa, las grasas saturadas?… Por mucho que Burger King afirme que podemos personalizar nuestros pedidos, no podemos ir al mostrador y pedir una hamburguesa sin grasas saturadas y sin colesterol. Es un «todo incluido». Los productos lácteos son la primera fuente de calcio en Estados Unidos, pero también la primera fuente de grasas saturadas. ¿Qué «acompañamiento» trae el calcio de las verduras de hoja verde? Fibra, folato, hierro y antioxidantes…, algunos de los nutrientes de los que, precisamente, carece la leche. Si basa su nutrición en alimentos integrales de origen vegetal, el acompañamiento es un equipaje útil, no una carga. Cuando el Comité de Productos Porcinos afirma que el jamón es una «fuente excelente de proteínas»,[12] no puedo evitar pensar en la famosa cita de un vicepresidente ejecutivo de marketing de McDonald’s, que, bajo juramento en un tribunal, dijo que la Coca-Cola era nutritiva, porque «contiene agua».[13]

La luz verde brilla con fuerza en las afirmaciones que nos dicen que debemos «comer más fruta y verdura», pero la amarilla y la roja pueden quedar apagadas y difusas gracias a la política. En otras palabras, las directrices son muy claras cuando el mensaje es que debemos comer más de algo («Coma más productos frescos»), pero cuando el mensaje aconseja comer menos de algo, queda oculto entre términos bioquímicos («Coma menos grasas saturadas y grasas trans»). Las autoridades sanitarias no nos instan casi nunca a «comer menos carne y lácteos». Por eso, mi semáforo en verde le resultará muy familiar («Ah, sí, hay que comer más fruta y verdura. Ya lo he oído antes»), mientras que el ámbar y el rojo le resultarán más controvertidos («¿Qué? ¿Comer menos carne, en serio?»). Parte de la misión del USDA consiste en «ampliar el mercado de los productos agrícolas».[14] Al mismo tiempo, también debe proteger la salud de la población y participar en la redacción de las Directrices dietéticas para los estadounidenses. Por eso, cuando ambas tareas van en sintonía, el mensaje es muy claro: «Coma más fruta», «Coma más verdura».[15] Sin embargo, cuando entran en conflicto, es decir, cuando «mejorar la nutrición y la salud» es incompatible con promover la «producción agricola»,[16] el mensaje de las Directrices dietéticas sobre reducir el consumo se reformula y acaba aludiendo a los elementos bioquímicos: «Reduzca la ingesta de grasas sólidas (las fuentes principales de grasas saturadas y grasas trans)». ¿Qué se supone que debe hacer la población general con esa frase casi incomprensible? Cuando las Directrices nos piden que comamos menos azúcares añadidos, calorías, colesterol, grasas saturadas, sodio y grasas trans, es un mensaje en código que significa que deberíamos comer menos comida basura, menos carne, menos lácteos, menos huevos y menos alimentos procesados. Lo que sucede es que no pueden decirlo directamente. En el pasado lo hicieron y desencadenaron una tormenta infernal. Por ejemplo, cuando una publicación interna del USDA se atrevió a sugerir a los empleados que probaran a hacer un día sin carne, como parte de la iniciativa de los «Lunes sin carne» de la Facultad de Salud Pública de la Universidad Johns Hopkins,[17] la tormenta política que impulsó la industria cárnica obligó al USDA a retractarse del consejo tan sólo unas horas después.[18] «Como consecuencia de estos conflictos [de interés] —concluía un análisis del Food and Drug Law Journal—, en ocasiones las Directrices se decantan en favor de los intereses de las industrias de la alimentación y farmacéuticas en perjuicio del interés del público por una orientación dietética precisa e imparcial.»[19] Esto me recuerda el importante informe sobre las grasas trans que elaboró el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de las Ciencias, una de las instituciones más prestigiosas de Estados Unidos.[20] El informe concluía que no había cantidad de grasas trans segura, «porque todo aumento gradual en la ingesta de ácidos grasos trans aumenta el riesgo de E[nfermedad] C[oronaria]».[21] Y como las grasas trans se encuentran de forma natural en los productos lácteos y en la carne,[22] esta conclusión los metió en un atolladero: «Como las grasas trans son imposibles de evitar en las dietas habituales no veganas, consumir un 0 por ciento de energía exigiría cambios significativos en las pautas de ingesta dietética».[23] Por lo tanto, si la carne y los productos lácteos contienen grasas trans y si la única ingesta segura de grasas trans es igual a cero, el Instituto de Medicina recomendó a la población que adoptara una dieta basada en alimentos de origen vegetal, ¿no es así? No. No lo es. El director del Programa de Harvard de Epidemiología Cardiovascular explicó por qué: «No podemos decir a la gente que deben dejar de comer todos los productos cárnicos y lácteos», dijo. Y añadió: «Bueno, sí, podríamos pedirles que adoptaran una dieta vegetariana. Si nos basáramos exclusivamente en la ciencia, lo haríamos, pero sería algo extremo».[24] ¡Ciertamente, no queremos que los científicos hagan algo tan extremo como basar sus recomendaciones en la ciencia!

A pesar de lo cínico que soy en relación con la dieta y la nutrición de los países industrializados en general y de Estados Unidos en particular, un informe de 2010 del Instituto Nacional Contra el Cáncer sobre la dieta estadounidense aún logró sorprenderme. Por ejemplo, tres de cada cuatro estadounidenses no comen ni una sola pieza de fruta un día normal y casi nueve de cada diez no alcanzan la ingesta mínima recomendada de fruta y verdura. Si lo analizamos en semanas, el 96 por ciento de los estadounidenses no alcanzan el mínimo de verduras o legumbres (tres raciones semanales para los adultos) y el 99 por ciento no alcanzan el mínimo de cereales integrales (entre 85 gramos y 110 gramos diarios).[25] Y luego estaba la comida basura. Las directrices federales eran tan laxas que hasta el 25 por ciento de la dieta podía consistir en «calorías discrecionales», es decir, basura. Una cuarta parte de las calorías que ingerimos podría proceder de algodón de azúcar regado con Mountain Dew y aún estaríamos respetando las directrices. Y, sin embargo, no conseguimos respetarlas. Sorprendentemente, un 95 por ciento de estadounidenses superan la cantidad de calorías discrecionales que se nos permiten. Sólo 1 de cada 1.000 niños estadounidenses de entre dos y ocho años cumplía con las directrices, que recomiendan ingerir menos del equivalente a 12 cucharadas de azúcar diarias.[26] ¿Y aún nos preguntamos a qué se debe la epidemia de obesidad? Los investigadores concluyeron que «casi toda la población estadounidense sigue una dieta que no cumple con las recomendaciones. Esto añade un elemento más a la perturbadora imagen de una dieta nacional en crisis».[27] No es que los fabricantes de productos no saludables se hayan propuesto hacer enfermar a la población. Sólo quieren ganar dinero. Por ejemplo, el margen de beneficios de Coca-Cola es de aproximadamente una cuarta parte del precio de venta al público del refresco, lo que hace de la industria de los refrescos, junto a la tabacalera, una de las más rentables.[28] Lo que resulta más difícil de entender es por qué la comunidad de la salud pública no hace algo más al respecto. El director del Centro Rudd para Política Alimentaria y Obesidad de la Universidad de Yale declaró que «cuando se escriba la historia del intento global de abordar la obesidad, es posible que el mayor fracaso sea la colaboración con y el apaciguamiento de la industria de la alimentación».[29] Por ejemplo, Susan G. Komen, una importante asociación sin ánimo de lucro contra el cáncer de mama, se asoció con el gigante de la comida rápida KFC para que vendiera cestas de pollo frito de color rosa.[30] Save the Children había liderado la petición de que se aplicaran impuestos a los refrescos, para compensar parte del coste de la obesidad infantil. Entonces, la organización dio un brusco giro de 180 grados, se retiró de la petición y dijo que la campaña ya no «encaja con la manera de trabajar de Save the Children». Quizá no fue más que una casualidad que estuviera en proceso de solicitar una subvención a Coca-Cola y que ya hubiera aceptado otra de Pepsi, por valor de cinco millones de dólares.[31] A pesar de que los hábitos de alimentación matan ahora a más estadounidenses que el tabaco,[32] en los círculos de la salud pública oigo con frecuencia el soniquete de que debemos trabajar con estas empresas, no en contra de las mismas, porque, a diferencia de lo que sucede con el tabaco, no necesitamos fumar, pero sí necesitamos comer.[33] Sí, claro, y también necesitamos respirar; pero no tenemos por qué respirar humo. Y sí, claro, necesitamos comer; pero no tenemos por qué comer basura.

Mi modelo del semáforo insiste en dos conceptos generales básicos: los alimentos de origen vegetal son más sanos que los de origen animal, gracias a su mayor contenido en factores nutricionales y a que contienen menos factores perjudiciales para la salud; y los alimentos no procesados son más sanos que los procesados. ¿Es esto verdad siempre? No. ¿Estoy diciendo que todos los alimentos de origen vegetal son mejores que todos los alimentos de origen animal? Tampoco. De hecho, uno de los peores productos que podemos encontrar en el supermercado es la grasa vegetal parcialmente hidrogenada, ¡un producto cuyo nombre contiene la palabra vegetal. ¡ Y hay plantas no procesadas, como las algas verdeazuladas, que son tóxicas.[34] Todo el que haya sufrido el ataque de la hiedra venenosa sabe que a las plantas no siempre les gusta que las manoseen. Sin embargo, como norma general, opte por alimentos de origen vegetal en lugar de los de origen animal, y por alimentos no procesados en lugar de los procesados. Michael Pollan, el autor del exitoso El dilema del omnívoro, dice que «si viene de una planta, cómalo. Si lo fabricaron en una planta, no se lo coma».[35] ¿Qué quiero decir cuando digo procesado? El ejemplo clásico es el molido del trigo integral para hacer harina blanca. Resulta irónico que los llamemos cereales «refinados», una palabra que significa que los han mejorado o que son más elegantes. Los millones de personas que, en el siglo XIX, murieron de beriberi (una enfermedad consecuencia del déficit de vitamina B resultante de pulir el arroz integral para volverlo blanco)[36] no vieron la elegancia por ningún sitio. (Ahora, el arroz blanco se enriquece con vitaminas que compensan el «refinamiento».) El descubrimiento de la causa y la cura del beriberi mereció un premio Nobel: el salvado de arroz, o la parte del arroz que se eliminaba. El beriberi puede lesionar el músculo del corazón y provocar la muerte por insuficiencia cardiaca. De todos modos, sería imposible que esto sucediera en la actualidad. ¿Una epidemia de enfermedad cardiovascular que podría prevenirse con un sencillo cambio en la alimentación? Vamos, hombre. (Por favor, vuelva a leer el capítulo 1.) Por otro lado, hay ocasiones en que procesar los alimentos puede hacerlos más saludables. Por ejemplo, el zumo de tomate es uno de los zumos de fruta que consumimos habitualmente y, quizás, el único que podría resultar más saludable que la fruta entera. El procesado del tomate multiplica la disponibilidad del licopeno, el pigmento rojo antioxidante, en hasta cinco veces.[37] Del mismo modo, antes de moler los granos de cacao se elimina la grasa que contienen, lo que mejora su perfil nutricional: la manteca de cacao es una de las escasas grasas vegetales saturadas (junto a los aceites de coco y de palma) que pueden hacer que nos suba el colesterol.[38] En el contexto del modelo del semáforo, me gusta pensar en «no procesado» en términos de nada malo añadido, nada bueno extraído. En el ejemplo anterior, podríamos pensar en el zumo de tomate como relativamente no procesado, porque incluso conserva la mayoría de la fibra; a no ser que le añadieran sal, lo que lo convertiría en un alimento procesado y lo sacaría de la zona verde. Del mismo modo, consideraría que el chocolate es procesado, porque se le añade azúcar, a diferencia de lo que sucede con el cacao en polvo, que consideraríamos no procesado. Si nos basamos en mi definición de nada malo añadido, nada bueno extraído, también podríamos considerar que la avena cortada a máquina (también conocida como avena irlandesa), la avena en copos e incluso la avena instantánea (sin sabores añadidos) son alimentos no procesados. Las almendras son, obviamente, un alimento integral de origen vegetal. Consideraría que la manteca de almendra sin sal añadida es un alimento con luz verde, al contrario que la leche de almendra, a la que consideraría procesada (incluso sin azúcares añadidos), porque se le han extraído nutrientes. ¿Quiero decir que la leche de almendra sea mala para la salud? Los alimentos no son tanto buenos o malos como mejores o peores. Lo único que digo es que los alimentos no procesados tienden a ser más saludables que los procesados. Veámoslo así: comer almendras es mejor que beber leche de almendra. La escasa utilidad que veo para los alimentos con luz ámbar en una dieta saludable es que pueden promover el consumo de alimentos con luz verde. Por ejemplo, si la única manera de conseguir que mis pacientes desayunen avena es que le añadan cremosidad con leche de almendra, les digo que adelante. Lo mismo puede decirse de los alimentos con luz roja. Si no añadiera salsa picante, mi ingesta diaria de verduras de hoja verde se desplomaría. Sí, sé que hay muchísimos vinagres sin sodio y con sabores exóticos que podría usar y, quizás, algún día me desengancharé del Tabasco. Pero dados mis gustos actuales, el fin verde justifica los medios rojos. Si la única manera de comer una gran ensalada es espolvorearla con Bac-Os (un condimento a base de soja con sabor a beicon), espolvoree, espolvoree. Los Bac-Os son lo que llamamos alimentos ultraprocesados: sin la menor cualidad nutricional que los redima ni el menor parecido a nada que crezca del suelo. Además, suelen contener porquería añadida. Los Bac-Os, por ejemplo, tienen grasas trans, sal, azúcar y rojo 40, un colorante alimentario prohibido en varios países europeos.[39] Son una comida con luz roja, por lo que, idealmente, deberíamos evitarlos; pero si la alternativa a la ensalada de espinacas con Bac-Os es un Big Mac, la ensalada con Bac-Os es mejor. Pueden ser el dorado que nos permite tragar la píldora. Lo mismo digo para los chips de beicon de verdad, por cierto. Soy consciente de que hay personas que tienen objeciones religiosas o éticas incluso ante cantidades insignificantes de productos animales. (Soy un judío criado cerca de la mayor fábrica porcina al oeste del Misisipi, por lo que lo entiendo perfectamente.) Sin embargo, desde un punto de vista que tenga en cuenta sólo la cuestión de la salud humana, cuando se trata de alimentos procesados y de origen animal, lo que cuenta es la dieta en su globalidad.

A veces, las dietas adoptan su propia religiosidad. Recuerdo que, una vez, un señor me dijo que le resultaría imposible adoptar una dieta basada en alimentos de origen vegetal, porque sería incapaz de renunciar a la sopa de pollo de su abuela. ¡Pues no renuncie! Después de decirle que saludara a su abuela de mi parte, le expliqué que disfrutar de su sopa no tenía por qué impedirle tomar decisiones más saludables el resto de las veces. El problema con el pensamiento del todo o nada es que nos impide dar ni siquiera los primeros pasos. Pensar que jamás volveremos a comer una pizza pepperoni acaba convirtiéndose en la excusa para pedir una cada semana. ¿Por qué no limitarla a una vez al mes o reservarla para ocasiones especiales? No dejemos que lo «perfecto» sea enemigo de lo bueno. Lo más importante es lo que hacemos día a día. Lo que comamos en ocasiones especiales resulta insignificante si lo comparamos con lo que comemos a diario. Por lo tanto, no hay necesidad de autoflagelarnos si realmente nos apetece poner velas comestibles con sabor a beicon en nuestro pastel de cumpleaños. (¡No me lo estoy inventando!)[40] El cuerpo tiene una capacidad extraordinaria para recuperarse de golpes esporádicos siempre que no le echemos sal en la herida continuamente. Este libro no trata de vegetarianismo, veganismo ni ningún otro «ismo». Hay personas que eliminan por completo toda traza de alimentos de origen animal, en cumplimiento de criterios éticos o religiosos y, como efecto secundario, acaban gozando de mejor salud.[41] Pero desde un punto de vista que tenga en cuenta exclusivamente la salud humana, nos costaría defender, por ejemplo, que la dieta tradicional de Okinawa (Japón), que se compone en un 96 por ciento de alimentos de origen vegetal,[42] es peor que una dieta estándar occidental 100 por cien vegana. En la guía «The PlantBased Diet: A Healthier Way to Eat» (La dieta basada en alimentos de origen vegetal. Una manera más saludable de comer) de Kaiser Permanente, los autores definen la dieta basada en alimentos de origen vegetal como una que excluye completamente los alimentos de origen animal, pero se aseguran de indicar que «si no puede seguir una dieta basada en alimentos de origen vegetal el 100 por cien del tiempo, apunte al 80 por ciento. Cualquier movimiento que le acerque a más alimentos de origen vegetal y menos de origen animal puede mejorar su salud».[43] Desde un punto de vista nutricional, el motivo por el que no me gustan los términos vegetariano y vegano es que suelen estar definidos por lo que no se come. Cuando daba conferencias en universidades, conocí a veganos que se alimentaban a base de patatas fritas y cerveza. Sí, una alimentación técnicamente vegana, pero no precisamente saludable. Por eso prefiero el término alimentación basada en alimentos integrales de origen vegetal. Hasta donde he podido averiguar, la evidencia sugiere que la dieta más saludable es la que se centra en alimentos de origen vegetal no procesados. En el día a día, cuantos más alimentos integrales de origen vegetal y cuantos menos productos procesados y de origen animal, mejor.[44]

En primer lugar, debemos conocernos psicológicamente. Hay personalidades a las que les va mucho mejor lanzarse de cabeza. Si tendemos a tener una personalidad «adictiva» o si somos personas de extremos (por ejemplo, o somos abstemios, o nos pasamos con el alcohol), probablemente la mejor opción sea cumplir estrictamente con el programa. Sin embargo, hay personas que pueden «fumar socialmente» y ya está. Pueden fumarse unos cuantos cigarrillos al año y escapar de la dependencia de la nicotina.[45] El motivo por el que los médicos defendemos que se deje de fumar por completo no es porque pensemos que un cigarrillo ocasional pueda causar un daño irreversible, sino porque tememos que un cigarrillo lleve a otro y a otro y a otro hasta que, al final, el hábito se consolida. Del mismo modo, una hamburguesa (bien hecha) no mata a nadie. Lo importante es qué comemos a diario. Debemos reflexionar sobre nuestra manera de ser para determinar si somos capaces de superar el riesgo de caer en la tentación o no. En psicología existe un concepto conocido como «fatiga decisional» que los expertos en marketing utilizan para explotar a los consumidores. Al parecer, las personas tenemos una capacidad limitada para tomar decisiones en un espacio breve de tiempo, y la calidad de las mismas se deteriora progresivamente hasta que llega un momento en que tomamos decisiones totalmente irracionales. ¿Alguna vez se ha preguntado por qué los supermercados acumulan comida basura junto a las cajas registradoras? Una vez que hemos tenido que decidir entre los cuarenta y tantos mil artículos que puede llegar a haber en un supermercado normal,[46] acabamos con menos fuerza de voluntad para resistirnos a las compras impulsivas.[47] Por lo tanto, elaborar nuestras propias normas y cumplirlas puede ayudarnos a tomar decisiones más sensatas a largo plazo. Por ejemplo, paradójicamente, tomar la decisión estricta de no cocinar nunca más con aceite, evitar la carne por completo o consumir únicamente cereales integrales puede ayudar a adoptar cambios más sólidos. Si no tenemos comida basura en casa, eliminamos la tentación, porque no tenemos nada que decidir. Sabemos que, si tenemos hambre, comeremos una manzana. También podría haber argumentos fisiológicos en favor de no desviarse de una dieta bien planificada. Tras unas vacaciones en un crucero en el que hemos disfrutado de todo tipo de comida suculenta, el paladar puede acabar tan abotargado que los alimentos naturales de los que disfrutábamos hace tan sólo una semana ya no nos proporcionan el mismo placer gustativo. Hay personas que sólo necesitarán un periodo de reajuste. Sin embargo, para otras, haberse desviado de una dieta saludable puede acabar en el regreso a una dieta saturada de sal, azúcar y grasa. Para los que nos criamos con la dieta estándar en los países industrializados, empezar a comer de forma saludable puede suponer un gran cambio. Sé que lo supuso para mí. Aunque mi madre intentó que, mientras vivimos en casa, comiéramos de forma saludable, cuando quedaba con los amigos arrasábamos con la bollería industrial y nos aficionamos a los platos más grasientos del restaurante chino del barrio, donde pedíamos costillas o cualquier otro plato que incluyera cuanta más carne frita mejor. Uno de mis aperitivos preferidos era la cecina de ternera con sabor a nachos con queso. Por suerte, tuve la suerte de poder escapar de las garras de esta dieta antes de sufrir ningún problema de salud evidente. Ya han pasado veinticinco años desde que tomé la decisión. Y, cuando miro atrás, creo que es una de las mejores que he tomado en toda mi vida. Hay quien decide lanzarse y pasar «el mono», mientras que otros hacen una transición más lenta y utilizan varias estrategias. Una que he usado en mi consulta es el método en tres pasos de Kaiser Permanente. El primer paso asume que la mayoría de familias alternan casi siempre ocho o nueve platos que no varían, por lo que sugiere que pensemos en dos o tres comidas que nos gusten y que ya sean fundamentalmente de origen vegetal, como la pasta con salsa de tomate, que resulta muy fácil de adaptar a pasta integral con salsa de tomate y más verduras. El paso dos pide que pensemos en tres platos que ya comamos y que puedan adaptarse para convertirse en platos con luz verde, como pasar de chili con carne a chili con frijoles. El tercer paso es mi preferido: descubrir nuevas opciones saludables.[48] Irónicamente, muchas de las personas que adoptan dietas saludables dicen disfrutar de mayor variedad de alimentos que cuando seguían su dieta anterior «sin restricciones». Antes de que el uso de Internet se generalizara, solía aconsejar a mis pacientes que fueran a la biblioteca y sacaran prestados libros de cocina. Ahora, si pide a Google «recetas con alimentos integrales de origen vegetal», le responderá con millones de entradas. Si la oferta le resulta abrumadora, estos son buenos sitios (en inglés) donde empezar: • : la página del exitoso libro y documental del mismo nombre contiene centenares de recetas. • : la instructora en dietética Cathy Fisher comparte más de cien recetas en esta página. • : el lema de esta página es «Las aventuras de una bibliotecaria [de la Cleveland Clinic] con una vida basada en la evidencia». Sí, usa la palabra que empieza por e. ¡Creo que me he enamorado! Una vez que haya encontrado tres platos nuevos que le gusten y pueda preparar con facilidad, habrá completado el tercer paso. Ahora ya cuenta con nueve platos que ir alternando. ¡Puede empezar! Después de esto, el desayuno y la cena estarán chupados. Si detesta cocinar y lo que quiere es la manera más sencilla y barata de elaborar platos sanos, le recomiendo encarecidamente la colección de DVD del dietista Jeff Novick Fast Food. Usa alimentos básicos habituales, como legumbres cocidas, verdura congelada, cereales de cocción rápida y combinaciones de especias para enseñarle a alimentar a su familia de forma saludable y rápida por muy poco dinero. Los DVD incluyen también visitas a supermercados, consejos de compra e información sobre cómo descifrar las etiquetas de información nutricional. Consulte sus colecciones de cocina en (en inglés). Si desea algo más estructurado y que ofrezca más apoyo social, el Comité de Médicos para la Medicina Responsable (PCRM por sus siglas en inglés), una organización estadounidense sin ánimo de lucro, tiene un fantástico programa de tres semanas que permite adoptar una alimentación basada en plantas. Consúltelo en <21DayKickstart.org>. Es un programa en línea gratuito, empieza el día 1 de cada mes y ofrece un plan de alimentación completo, recetas, consejos, recursos, una guía de restaurantes y un foro para la comunidad. En el momento de escribir este libro, puede accederse al programa en cuatro idiomas. Cientos de miles de personas ya se han beneficiado del mismo; anímese a probar. Siempre he intentado que mis pacientes piensen en la alimentación saludable como en un experimento. Pensar en un cambio tan drástico como en algo permanente puede resultar abrumador. Por eso les pido que me concedan tres semanas. Me he dado cuenta de que si lo conciben como un experimento, les es más fácil ir al grano (integral, por supuesto) y obtener los máximos beneficios. Pero debo admitir que es mi manera de hacer un poco de trampas, porque sé que una vez que han pasado esas tres semanas, si realmente se han implicado en ello, se encontrarán mucho mejor, los resultados de sus análisis habrán mejorado mucho y sus paladares habrán empezado a cambiar. La comida saludable sabe mejor con cada día que pasa. Recuerdo haber hablado de ello con el doctor Neal Barnard, presidente y fundador del PCRM, que publica gran cantidad de investigaciones que han estudiado cómo una dieta saludable puede influir en enfermedades habituales, que van desde el acné a la artritis, pasando por los calambres menstruales y las migrañas. En sus estudios, suele usar lo que conocemos como diseño «A-B-A»: se evalúa la salud de los participantes al inicio del estudio, en que siguen su dieta habitual y, entonces, se les pasa a una dieta terapéutica. En un esfuerzo por garantizar que cualquier cambio en la salud de los participantes no sea una casualidad, en una tercera fase vuelven a adoptar su dieta habitual, para ver si los cambios desaparecen. La rigurosidad de este tipo de estudios mejora la validez de los resultados, pero, tal y como me explicó el doctor Barnard, el problema es que, a veces, los participantes mejoran demasiado. Tras unas semanas de seguir una alimentación basada en alimentos de origen vegetal, hay veces en que se encuentran tan bien que se niegan a reanudar la dieta anterior,[49] a pesar de que el protocolo del estudio lo exige. Los datos de quienes no completan el estudio según lo previsto deben descartarse y, por lo tanto, no pueden tenerse en cuenta en las conclusiones definitivas. Resulta irónico que una alimentación saludable pueda llegar a ser tan efectiva que acabe por interferir con los estudios sobre su efectividad.

Me preguntan con frecuencia qué como a diario. Y siempre dudo en responder, por varios motivos. En primer lugar, porque no debería importarnos qué comen, dicen o hacen los demás. La ciencia es la ciencia. El mundo de la nutrición está demasiado fragmentado en distintos campos que siguen a sus gurús respectivos. ¿Qué otra disciplina científica que se precie de serlo es así? Dos y dos son cuatro, independientemente de lo que piense nuestro matemático preferido. Y es que confundir a la gente acerca de las reglas aritméticas no es un negocio que mueva miles de millones de dólares. Si recibiera constantes mensajes contradictorios en relación con las matemáticas básicas, es muy posible que, desesperado, tratara de elegir una figura de autoridad a la que seguir, con la esperanza de que esa persona le transmitiera de forma adecuada la investigación disponible. ¿Quién tiene tiempo para leer y descifrar todo el material original? Al principio de mi carrera, decidí que no quería depender de la interpretación que otras personas pudieran hacer de lo que, al final, serían decisiones de vida o muerte para mis pacientes. Tenía acceso a la información y los recursos y la formación necesarios para interpretar la ciencia por mí mismo. Cuando empecé a llevar a cabo mis revisiones anuales de la literatura científica sobre nutrición, lo único que quería era ser mejor médico. Sin embargo, cuando descubrí que se trataba de un verdadero tesoro de información, supe que no podía guardármela para mí. Espero ser capaz de difundirla de un modo que me elimine tanto como sea posible de la ecuación. No quiero presentar «La dieta del doctor Greger». Lo que quiero presentar es la dieta más sustentada en la evidencia. Por eso cito los artículos, tablas, gráficos y citas originales, con vínculos a todas mis fuentes principales en mis vídeos de . Intento que mi interpretación sea mínima (aunque, lo admito, a veces no puedo evitarlo). Lo que cada uno decida hacer con la información es algo absolutamente personal y suele depender de factores como la situación personal del momento y el nivel de aversión al riesgo. Dada la misma información, dos personas pueden tomar decisiones totalmente distintas pero igualmente legítimas. Por eso me cuesta tanto compartir mis opciones personales: temo que puedan inclinar a otras personas a tomar decisiones que no sean las más adecuadas para ellas. Prefiero presentar la ciencia y dejar que cada uno decida por sí mismo. Por otro lado, cada uno tiene su propio paladar. Puedo imaginar a alguien pensando «¿Salsa picante aquí?». Cuando la gente me oye hablar de las maravillas del hummus (una pasta de garbanzos originaria de Oriente Medio), pero no del baba ganoush (una pasta de berenjena asada, también originaria de Oriente Medio), podrían interpretar que creo que el primero es más saludable que el segundo. Y quizá sea así (de hecho, es probable que lo sea), pero la explicación es otra: no me gustan las berenjenas. Y, al contrario, que coma algo no significa necesariamente que sea saludable. Por ejemplo, muchos se sorprenden cuando les digo que como cacao con proceso holandés (procesado con un álcali). Este proceso elimina más de la mitad de los antioxidantes y de los flavonoles.[50] Entonces, ¿por qué lo uso? Porque me gusta mucho más que el cacao sin procesar. Aunque animo a todo el mundo a que use cacao sin procesar, no sigo mi propio consejo. A veces, sería mejor que la gente se fijara en lo que digo, no en lo que hago. ¿Y si compartiera una receta y a alguien le resultara absolutamente repulsiva? Me dolería que pensara que, si eso es comer de forma saludable, no piensa hacerlo. A medida que se adopta una alimentación saludable, el paladar cambia. Es algo asombroso. Las papilas gustativas se adaptan constantemente, minuto a minuto, de hecho. Si ahora bebiera un zumo de naranja, lo encontraría dulce. Sin embargo, si antes hubiera comido un caramelo, ese mismo zumo le resultaría desagradablemente ácido. A largo plazo, cuantos más alimentos saludables comemos, mejor nos saben. Recuerdo la primera vez que probé un batido verde. Estaba dando una conferencia en Michigan y me alojé en casa de una pareja de médicos encantadores. Me explicaron que desayunaban «ensalada batida». Intelectualmente, la idea me encantó. ¿Verduras de hoja verde, los alimentos más sanos del planeta, en forma líquida? ¡Qué práctico! Tuve visiones de mí mismo, bebiendo mi ensalada diaria de camino al trabajo por la mañana. Entonces probé un sorbo. Fue como beber césped. Tuve arcadas y estuve en un tris de vomitar sobre la mesa de mis anfitriones. Los batidos verdes es algo a lo que uno debe acostumbrarse. Los batidos de frutas gustan a todo el mundo. Un plátano, fresas…, ¡delicioso! Y, sorprendentemente, podemos añadir un puñado de espinacas frescas y apenas lo notaríamos. ¡Pruébelo! Se sorprenderá. Y, si un puñado sabe bien, ¿qué tal si prueba con dos? Poco a poco, el paladar se irá adaptando a la cantidad creciente de verdura. Sucede lo mismo con todos los sentidos. Si entra en una habitación oscura, los ojos se adaptarán poco a poco. Si mete el pie en una bañera llena de agua caliente, es posible que al principio se queme, pero el cuerpo se adapta a la temperatura. Del mismo modo, en tan sólo un par de semanas, podrá beber (¡y disfrutar!) mejunjes que ahora probablemente le resultarían repulsivos. Dicho esto, a continuación le explicaré qué como, qué bebo, qué hago y cómo lo hago. En cada uno de los capítulos que siguen, profundizaré en mi lista de Los 12 Magníficos y le explicaré qué tipos de esta docena de alimentos con luz verde son mis preferidos, además de los trucos y técnicas que uso para prepararlos. No entraré en el detalle de todos los tipos de legumbres, frutas, verduras, cereales y especias que como. Mi objetivo es explorar junto a usted parte de la ciencia que subyace a algunas de mis opciones preferidas en cada una de las categorías. Le ruego que recuerde que mi estrategia es una manera de hacerlo, no la manera de hacerlo. Si le va bien, perfecto. Si no, espero que explore las miles de maneras en que puede usar la misma ciencia para que le ayude a mejorar y prolongar su vida.