Hace más que un año quise hacer este post. Estuve muy motivado en hacerlo porque fue uno de los casos en donde mi experiencia personal concordaba muy bien con las evidencias científicas que encontré sobre el alimento.
La Soja es una de las fuentes de proteínas más sanas que existen. Se ha demostrado que protege de la recurrencia del cáncer de mama en mujeres que fueron diagnosticados y aumenta la supervivencia del cáncer de mama en general. 1.
Hace mucho se asocia con menor riesgo al cáncer. Residentes de EEUU y el Reino Unido consumen la taza menor de soja, y tienen las tasas más altas de cáncer de próstata y cáncer de mama. Residentes Japoneses en comparación tienen las tazas más baja en esos tipos de cáncer, y son los mayores consumidores de alimentos derivados de la soja. 7,8
Además se ha demostrado el beneficio a los riñones, que funcionan mejor con proteína de origen vegetal. Proteínas de origen vegetal causan considerablemente menos estrés a los riñones. 1.
Creo que esta es una de las razones por la que más disfruto la vitalidad que siento desde que me volví vegano, siguiendo de igual forma mi entrenamiento de pesas. Anteriormente sentía que mi alimentación excesiva para tratar de alcanzar mis metas de proteina, dañaban a mi organismo. Luego aprendí que mis preocupaciones estaban validadas.
Aislado de proteina de soja ha demostrado su habilidad de promover salud ósea, asisitendo en la prevención de ostereoporosis. En comparación a proteínas de origen animal, la proteína de soja no causa una pédida de calcio a través de la orina, promoviendo así un balance más óptimo de calcio y menos estrés al organismo. 2.
Pero en este post me quiero enfocar en los efectos que tiene el consume de soja sobre el rendimiento físico. Primero, debemos romper el mito de que el Whey (proteína del suero) es la proteína “superior”. De donde proviene este mito? Tiene su origen en un producto secundario de la indústria de queso. El Whey fue un producto secundario en la producción de queso que simplemente se descartaba. La pregunta que se hizo la indústria fue, “no sería lindo venderlo como producto fitness para hacer dinero?” el resto es historia.
Pero un momento, no hubo muchos estudios que confirmaron la superioridad del whey? La verdad es un poquito más complicada. Primero analicemos el valor BV (Biological Value).
Biological Value
Los proponentes de Whey claman que tiene un valor BV superior. Pero varios estudios mostraron que no hay diferencia estadísticamente significante entre la eficiencia de whey, soja y proteina de huevos. Además el BV y PER son métodos de medición anticuadas. Un estándar más nuevo y preciso es PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). De acuerdo a PDCAAS, whey no es superior, es considerado un 1 en la escala, al igual que la proteína de soja.
Protein quality rankings.
| Protein Type | Protein Efficiency Ratio | Biological Value | Net Protein Utilization | Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score |
|---|---|---|---|---|
| Beef | 2.9 | 80 | 73 | 0.92 |
| Black Beans | 0 | 0 | 0.75 | |
| Casein | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Egg | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Milk | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Peanuts | 1.8 | 0.52 | ||
| Soy protein | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Wheat gluten | 0.8 | 64 | 67 | 0.25 |
| Whey protein | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
Adapted from: U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997.Fuente
Esto no significa que los dos tipos de proteínas son iguales – enseguida entraremos en detalles en cuanto a eso – significa que ambas proteínas tienen la misma capacidad de proveer los componentes básicos para causar crecimiento de la masa muscular.
Aislado de proteína de soya (Soy Protein Isolate o SPI)
Los polvos de proteína de soja se han vendido hace más que 20 años, pero el proceso de producción del concentrado solía ser inferior antes de que se descubrió al aislado. El aislado de proteína de soja permitió obtener un producto super concentrado con un 90% de proteína.
Poniendo a prueba al SPI
La pregunta entonces fue, puede el ser humano utilizar al SPI de forma eficiente? En 1989 se puso a prueba para compararlo con las otras fuentes de proteínas. Se considera que un 1.00 en la escala PDCAAS es el valor más óptimo, considerado una proteina de uso completo para el cuerpo humano. Se puso a prueba en conjunto con proteína de huevo, caseina, carne de vaca (beef), y una variedad de poroto. La proteína de soja, caseina, de huevo, y whey salieron con un valor 1.00 perfecto, como se ve en la tabla de arriba. Notablemente la carne sólo obtuvo un valor del 0.92.
SPI tiene el doble de Glutamina vs Whey
Whey tiene ligeramente más BCAAs por cada 100g. Contiene 20.1 gramos vs 18.1 de la proteína de soja, pero soja contiene el doble de glutamina, 10.5g vs 4.9g del whey.
Que hay del “efecto estrogen” de la soja?
Un gran factor de demonización de la soja desde que empecé a leer sobro el tema en internet, es que la soja contiene pseudo-estrogenos. Daidzein es una isoflavona llave que actúa como pytho-estrogen potente. Lo importante de entender es que es 1000 veces más débil que estradiol, el estrogeno primario del cuerpo. Esto significa que daidzein compite con los estrógenos más fuertes para ocupar sitios disponibles de receptores de estrógeno del cuerpo. Es interesante para fisicoculturistas ya que con daidzeine, una cantidad mas alta de receptores de estrógeno se mantienen inactivos. Muchos investigadores creen que esta es la razón por la cual se encontró que la soja reduce el riesgo de diferentes tipos de cáncer como el cáncer de mama, endometrial y de próstata.
SPI para desarrollar masa muscular
Estudios de animales demostraron que el isoflavone daidzein encontrado en SPI tiene un efecto normalizador sobre la produccion de hormonas sexuales en ambos generos. Los machos mostraron mas excreción de testosterona y la hormona de crecimiento, asi como crecimiento de masa muscular, mientras que las hembras experimentaron una reducción de esas hormonas y un aumento de pérdida de grasa. 3,4
Investigación ha mostrado que SPI ayuda al cuerpo humano a mantener un balance positivo de nitrogeno, facilitando un mejor ambiente para facilitar al crecimiento muscular.
Un interes particular para atletas que buscan crecimiento muscular son los aminoacidos glutamina y arginina. Estos dos aminos se encuentran en abundancia en SPI. Son muy importantes para que el cuerpo pueda liberar hormonas de crecimiento, para asistir al sistema immunológico, y por su abilidad de acelerar a la recuperación de las células musculares.
Glutamine (per 100g)
| Soy | 10.5g |
| Milk Protein | 8.8g |
| Whey | 4.9g |
Los super-poderes de la Glutamina
A pesar de que muchos fisicoculturistas saben de los beneficios de la glutamina, pocos saben que SPI contiene la concentración mas alta de este aminoácido, más que el doble que el whey protein! 5
Glutamina ha sido utilizada por años en hospitales para acelerar a la recuperación de células musculares, y para preservar a los músculos en periodods de hambre, infección y traumas relacionados a ejercicios. 5
La suplementación de glutamina demostró ayudar al accumulamiento de glicógeno muscular, lo cual se ha asociado a una mayor síntesis de proteína en los músculos. 6
Glutamina también ha demostrado su habilidad de incrementar el volumen muscular a través de un proceso de hidratación muscular. 6
Suplementación con glutamina de tan solo 2 gramos por día demostró aumentar un aumento del plasma en la hormona de crecimiento. Éste aumento en hormonas de crecimiento mostró cambiar la fuente de energía primaria de los músculas de glucosa a ácidos grasos. 5
La investigación han mostrado que fisicoculturistas deberían consumir entre 8-15 gramos de glutamina cada día. Suplementando entre 3-5 gramos de glutamina 3 veces por día se ha demostrado de elicitar un efecto positivo de estimulación sin causar excreción de glutamina a través de la orina.
Arginina
L-Arginina es otro aminoacido importante para fisicoculturistas. Juega varios roles de ayuda al cuerpo a combatir fatiga mental y física. Pero la tarea principal es la asistencia en el crecimiento de los musuculos. Arginina ayuda a liberar dos hormonas anabólicas, insulina y hormona de crecimiento. Arginina asiste en la recuperación post-entrenamiento, acelerando la sanación de los tejidos. Además arginina ha demostrado su habilidad de bajar el colesterol LDL y trigliceridos en la sangre. Arginina es utilizada en el tratamiento de angina y otras complicaciones del corazón, infertilidad masculina, y sanación de heridas. SPI contiene el nivel más alto de este aminoácido.
Arginine (per 100g)
| Soy | 7.6g |
| Beef | 6.3g |
| Egg | 5.8g |
| Cassein | 3.7g |
| Whey | 2.9g |
Experiencia personal
Como una anectoda final para concluir, mi experiencia personal con la proteína de soja ha sido muy interesante. Todo empezó cuando por casualidad tomé mi smootie de proteína de soja, antes de ir a entrenar en el gimnasio. Normalmente lo tomaba después, pero por alguna razón ese día lo tomé antes. Noté una gran demora en el cansansio ese día. Decidí investigar sobre el tema. No encontré lo que buscaba pronto, pero eventualmente me crucé con este artículo en el cual está basado este post. Explicaba el efecto que tiene la arginina sobre la fatiga. Es ahí en donde adopté tomar un smoothie con proteína de soja regularmente, antes de entrenar.
De dónde puedo conseguir proteína de soja?
Dependiendo del país en el cual estás, los nombres van a variar. Pero generalmente se conoce como Proteína texturizada de soja, o en Paraguay a veces ponen “carne de soja”, o terminos similares en el paquete. También se consigue un Tostado de soja en forma de polvo en Paraguay, que es muy útil para hacer una bebida rápida sin necesidad de una licuadora.
Referencias:
1. https://nutritionfacts.org/topics/soy/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8678708
5. https://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(89)90131-5/pdf
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2049080